[閱讀] 鬆綁你的焦慮習慣

「擔憂不會帶走明日的煩惱,而是帶走今日的和平」這句話寫得真好。

這本書是老王選給我的(天啊,我到底是有多焦慮到另一半要送這本書給我)

一開始看得有點不耐煩,但越讀越覺得這本書裡面提到的改變焦慮習慣的方法,跟我在諮商的過程相當類似。

這本書裡面將改變焦慮習慣的過程分成三檔:

🚘第一檔「察覺」釐清心理,發現自己的焦慮迴圈

🚘第二檔「回顧」從回想與後悔的定型心態,轉換成審視與學習的成長心態

🚘第三檔「找到更大、更好的機會(替代行為)」善用好奇心,活在當下

坐上諮商室沙發之後,諮商師總會帶我先進行一輪身體掃描。從頭到腳,從外到內,原來這就是所謂的「察覺」自己當下的狀態。光是察覺,就能讓人的心平靜下來,也讓當下最想討論的議題浮現出來。

諮商結束之前,諮商師會帶我再次回想討論的內容,然後她會問我「想到這些事,帶給你什麼樣的感覺」,這正類似書裡第二檔的「回顧與審視」。

就算有時候我無法用言語說明,只能說出「我現在很想哭」之類的話,她都會告訴我「有這樣的感覺是可以的,就跟這個想哭的感覺一起待在那裡一下」。很神奇地, 雖然我只是察覺、說出來、陪伴自己的當下的任何感覺,就能相當程度地減少心裡的焦慮和壓力,讓整個人感覺輕鬆很多。(儘管議題還在,事情也不見得能立刻獲得解決)

我目前還在練習如何切到第三檔,因為還是時不時會陷入作者所謂的「沒有耐心的習慣迴圈 」或是「為什麼的習慣迴圈」裡。

何謂「沒有耐心的習慣迴圈 」
-觸發點:發現解決(焦慮、習慣、問題)的方法
-行為:想要立刻解決
-結果:因為沒有立即解決而感到挫折

何謂「為什麼的的習慣迴圈 」
-觸發點:焦慮
-行為:試圖理解自己為何焦慮(卻無法理解)
-結果:變得更焦慮

我曾經跟諮商師討論過這件事,我透過諮商和閱讀,已經可以理性判斷自己的一些狀況是來自於原生家庭的影響,但我實在很氣自己明明知道陷在裡面,卻還是沒辦法把那些想法從腦子裡抹去,或是會一直去想「為什麼」自己還是會陷入。諮商師告訴我:「至少你已經察覺到了,這就是一種進步」。

作者寫到「什麼事情觸發憂慮或是焦慮並不重要,重要的是你如何回應。」

專注在當下,不要去執著想為什麼,也不要因為一樣的問題又再發生而感到挫折,察覺到也知道這樣的想法對自己沒有好處之後,持續這樣的心理鍛鍊,專注在當下的感受,以及當下可以做的事情,建立新的心理習慣是我現在還在學習的部分。

[閱讀] 培養第八個習慣,成為更喜歡的自己

年末最後一個上班日,把工作收尾之後還有一點時間,於是總算打開這本擱置將近半年的書。儘管我暫時想把重心從工作轉到生活上,但就這樣機緣湊巧地在一年之初讀完這本書,應該也是某種sign吧?

書的內容就像書名一樣硬,光是看副標題的成功跟卓越就很有壓力吧。與柯維廣為人知的《與成功有約》裡的「七個習慣」相比,本書提出的建立「第八個習慣」的系統其實更為複雜,不要說文字,將連概念圖都相當複雜。不過裡面還是有很多不錯的想法值得紀錄,就算讀到一半被理論卡住,還是可以看看每一章最後的常見問題(我個人覺得那是最受用的部分)。

以下是三個我印象最深刻的概念

1. 不要放棄選擇的權利

應用於工作上,不要總是等待別人發號施令,永遠被動接受結果,這樣容易產生受害者心態,變成愛抱怨的人。應用於生活上,面對外界給的刺激,例如他人的惡意或情緒,我們人永遠有選擇如何回應的自由。

「在刺激和回應之間有一段空間,這段空間裡,我們有自由和能力選擇自己的回應。我們的成長和幸福取決於自己的回應。」

2. 主動能改變很多事情

「老闆沒要我做….」是很多人拿來合理化自己的被動或是無作為的說詞,但這想法很有可能讓我們自己畫地自限,忘了自己有主動的能力,有選擇的權利。有時候跳脫SOP的作法反而更有效率,很多時候創意都是偏離腦袋的自動駕駛模式才能發生的。

「主動,是自我授權的一種形式。沒有正式的領導者授權給你,組織也沒有授權給你,工作職責也沒有授權給你;你是在面臨問題、困難或挑的時候,自己授權給自己。」

3. 別小看自己的影響力

不要吝嗇於讚美他人、原諒他人,因為我們也喜歡被讚美,也總有需要被原諒的時候。以微笑面對別人的負面情緒,並記得不要讓自己也成為負面情緒的傳播者。

「做一個燈塔般的人物,而不要做法官式的人,做一個榜樣而不要做批評家。身邊有這樣一個榜樣,比什麼都有力量。」

散漫已久的我,被書裡的很多句子狠狠賞了好幾個耳光,例如這句「無論什麼時候。如果你認為問題出在別人身上,那麼這個想法本身就有問題」。可能是因為(一直被賞耳光)這樣所以覺得讀起來很累吧…

期許自己在新的一年成為團隊裡「好」的存在,就算沒辦法像燈塔那麼亮,但至少能像燈泡一樣溫暖善良,成為自己更喜歡的自己。

[閱讀] 蛤蟆先生去看心理師,諮商到底是怎麼一回事?

旅行回來立刻工作的疲憊,好不容易在週末可以喘口氣,今天總算坐下來好好看了一本書。這本書已經在口袋清單好一陣子,一口氣看完之後可以理解為什麼它近來好評不斷,因為實在太溫暖太療癒了。

有別於去年讀的《也許你該找人聊聊》是真人紀實的路線,《蛤蟆先生去看心理師》則是透過虛擬的動物角色,以一種類似童話故事的口吻說明「做心理諮商到底是怎麼一回事」。

諮商開始時,諮商師蒼鷺跟蛤蟆說「心理諮商向來是一個自發的過程,諮商師和當事人都必須出於自願。也就是說,只有當你是為自己而不是為了取悅朋友們才想諮商的時候,我們才能真正合作….為諮商負責的只能是你,而不能是其他任何人」

跟著蛤蟆先生的腳步,我又再次回顧起自己多年前進行諮商的過程。一開始當然先經歷了「要不要去」的掙扎,開始之後也會想要諮商師「直接把答案告訴我」,就像看醫生一樣想要直接拿一帖藥回家。過程中會被問很多問題,可能被問到很煩,可能想出了自己也不想面對的答案。

我知道諮商有很多流派,這本書走的也是探究童年的路線。在蒼鷺的引導下,蛤蟆漸漸能夠分辨自己是處於兒童模式、父母模式還是成人模式。蛤蟆的進展很快,十次的諮商結束後就已經規劃好人生的下一步計畫。

「蛤蟆認定,所謂活得真實,就是誠懇地回應當下的需求,如此便能打破從童年延續的因果循環,讓真實的自我擺脫過去得束縛,在自由中成為真正的自己」

我在最後一次諮商結束時還有點不安,但心裡明白自己已經有擁有許多可以讓我面對困境的工具了。儘管在那之後心情還是會起伏,噩夢還是會出現,但這麼多年過去,我漸漸地能在遇到問題的時候,用比較客觀地角度去觀察自己當下的狀態。直到這一兩年,我甚至夠與那些恐懼和過去的束縛對抗。

真實人生裡,即使是面對再好的朋友或是再親密的人,我們也不見得能夠輕易地把自己身上發生的事情說出來,就算說得出來,也不見得每個人都能像諮商師一樣積極聆聽甚至理性分析。

「能夠把自己的經驗告訴另一個人,兒不會被嘲笑或排拒,是多麽大的慰藉。」沒錯,這就是諮商神奇的地方,說出口的同時,接納我們的不是只有諮商師,還有我們自己。

[閱讀]獅子的甜點,最後你想回味人生的那一道?

好久沒有讀小說了。

儘管當初拿起這本小說時,根本不曉得它要談論的主題是什麼,也許是最近對於人生的「選擇」和「活在當下」有許多思考,所以最近吸引我的書似乎都圍繞著這樣的主題,就連這本小說也不意外。

在瀨戶內海一座被藍色海洋包圍的小島上,有一間名為獅子家園的安寧照護機構。來到這裡的客人都跟百獸之王的獅子一樣,不需要擔心會受到任何敵人的攻擊,只需要安心地吃吃睡睡就好。故事從罹癌的女主角來到獅子家園開始,小川系用溫暖樸實地文字,帶領讀者跟女主角一起談討死亡、抗拒死亡直到坦然接受死亡。

儘管這是一本圍繞著死亡主題的書,但就像作者小川系在訪談裡說的,這個故事想要呈現的是「對於活著的喜悅」,即使是這些即將迎接死亡的人,都還願意為活著的每一天多改變一點。在被宣告期限的人生裡,生和死的對比更加鮮明,也才更能理解活著是怎麼一回事。不要誤會,這真的不是什麼催淚悲情的故事。我在讀完之後甚至不覺得悲傷,反而覺得心裡暖暖的,而且似乎能更坦然地接受現在的人生,也更想好好活在每一個當下。

閱讀的過程中,一直覺得心裡暖暖的。各種擔憂、焦慮,都被溫柔的故事和文字包容了。讀到一半,我突然好想好想睡覺。讀著這麼溫柔的書,讓我實在也無法勉強自己清醒,決定讓自己在沙發上睡半小時。說也奇怪,明明沒有設定鬧鐘,我卻真的在半小時後睜開眼睛,醒來之後覺得神清氣爽,好久沒有睡得那麼好、那麼沈了。

故事的最後,女主角的父親播放了巴哈的無伴奏大提琴組曲。我也跟著播放這個大提琴組曲,在琴聲中將最後的章節讀完,非常推薦大家也可以這樣試試看。大提琴的琴聲,搭配故事最後的畫面,真的再適合不過了。

[閱讀心得] 別因為太努力善用時間,而錯過了人生

前陣子到朋友給我出一個功課,要我試試看「什麼都不做一整天」。這對於凡事講求效率,覺得時間要用得有建設性的我來說,這個功課真的非常困難,不管是整天追劇、看小說,還是乾脆發呆睡覺,對我來說都不是容易的事,最後我乾脆直接放棄。然而,換個角度想,沒辦法無所事事一整天的自己,似乎也有點荒謬。為什麼這麼沒辦法閒下來呢?

前陣子讀了《過度努力》這本書,讓我開始思考自己是否就是在用努力做各種事情,來逃避某些問題。儘管心裡是想要慢下來的,但只要一慢下來我就覺得焦躁,或是對未來感到不安。儘管大家都覺得我已經很努力地工作生活,甚至被笑稱是認真魔人,但我還是覺得自己永遠追趕不上別人、追趕不上自己的計畫,追趕不上一切。

感謝蕙如推薦這本《人生4千個禮拜》給我,書裡的好多片段,對我來說真的是當頭棒喝。其實我覺得這本書蠻哲學的,作者舉了很多例子,來說明生產力至上、凡事講求有用的現代社會走向極端之後,會有多不合理,並進行各種正反辯證。

「他們因為太努力善用時間,錯過了人生。」

摘自《人生4千個禮拜

當下不是為了未來才存在的

你一定聽過一種說法,說未來來自於每一個當下的累積,所以我們必須要好好利用時間,努力為未來做準備。

大部分的生產力書籍在告訴你要如何善用時間,時間管理工具推陳出新,無論是把一天的時間切割成一個個的番茄鐘,還是把一天分割成30分鐘為一個單位的時間格,一切的一切都在告訴你,你能用更快的速度做更多的事情。

但是本書作者提醒,「我們的生活永遠在想著未來,擔心事情會不會順利發展。我們感受每一件事的方式,是期待日後會出現的好處,因此終日惶惶不安」。如果我們太專注於未來,反而會錯過當下。

我們告訴自己,有效率地善用時間,才能做更多事,才不會錯過那些我們想做的、想體驗的事情。「把握時光,不要後悔」這樣的說法看似天經地義,但作者提醒,我們必須了解我們終將錯過世界上大部分的事情。我們不可能體驗所有嚮往的、令人羨慕的那些人的人生,不可能嘗試所有不同的求學歷程、職涯路徑….,唯有接受我們擁有的時間有限,了解錯過的必然,我們才能不再騎驢找馬,才能真正活在當下。

「一但你真正瞭解,錯過世上絕大多是的體驗是必然的結果,那麼有太多事物尚未體驗過,將不再是個問題。」

摘自《人生4千個禮拜

選擇沒有那麼可怕,人生沒那麼容易完蛋

前陣子很流行一句話「小孩子才做選擇,我全都要」,但我反倒覺得小孩子才會任性地全都要吧,畢竟選擇是相對痛苦而且困難的。作者認為,全都要、不選擇,其實是一種逃避現實的做法,因為我們不想承認我們沒時間、沒財力、沒能力……。一但做了選擇,代表我們承認自己的有限,這感覺絕對不好受。

我自認有選擇困難,大事小事都不太能當機立斷,猶豫半天總是希望能找出最佳解,很怕做錯或是錯過。然而,把人生拉長來看,各種選擇沒有好壞,只是代表當下心中最重要的是什麼而已。儘管很多人會跟你說,現在不選A路線以後你一定會後悔,但那是真的嗎?人生一直在變,絕對沒有人能百分之百保證,選了A路就就能永遠安泰,或是選了B路線就一定完蛋。高薪工程師離職開咖啡店,或是名校高材生放棄學業反而闖出自己的一片天,這些報章雜誌最喜歡寫的反差故事為人津津樂道,但這些常是世俗覺得會完蛋的B路線不是嗎?

「你再也無法回頭的時候,焦慮會消失,因為現在只有一個方向可走:你要前進,走向你的選擇帶來的結果。」

摘自《人生4千個禮拜

避免把所有的空閑時間用於個人成長

「我們用來塞滿休閒時間的活動,不只愈來愈像工作,那些活動有時還像是某種肉體的懲罰。有罪之人靠著鞭打自己,急著在無法挽回之前,消除身上的懶散污點。」我看到書中這段話時不禁會心一笑,因為我的休閒時間在很多朋友眼中,都不太休閒(笑)

還記得去年我安排了一整週的休假,結果哪都沒去,窩在家裡瘋狂看完兩門線上課程,儘管我以為只要沒有工作就是在休息,當下也覺得非常充實,但在假期結束時我才意識到事實並非如此,我竟然在休假期間把自己搞得筋疲力盡。

「當你與時間的關係幾乎完全是工具性的,當下這一刻便會失去意義。」

摘自《人生4千個禮拜

要能真正享受休閒,作者建議至少把部分的休閒時間,以「浪費的方式」用在單純享受「體驗」帶來的樂趣。作法很簡單,可以在生活中納入更多沒有特殊目標的事情,或是去做一件你不擅長的 、練習之後也很難變成專家的事。因為沒有目標、也知道自己不會做得太好,所以就沒有所謂是否善用了時間的問題。在這種設定之下,我們更能單純地體驗,感受當下做這些事情的感覺。

我想這就是為什麼空瑜、泰拳、花藝能如此吸引我的原因,在做這些事情的當下,我多半比較容易單純地去體驗、去感受,也因此過程中常常能體驗到腦袋徹底放空的輕鬆感受。

翻轉你對於效率和管理時間的想法

過去兩年,我讀了一堆時間管理的書,除了希望讓工作更有效率,更想善加利用工作以外的時間。我相信扣掉工作八小時和睡覺的八小時,我每天應該還有八小時可以拿來自我提升,不管是運動、閱讀還是學習,甚至連看日劇的時候都想拿著筆記本記錄單字。儘管這樣的作法大部分時間讓我神彩奕奕,但我發現大概一季就會出現一次毀滅性的身心疲乏。

這本書挑戰我對時間管理的想法,似乎也讓我明白我的不安、焦躁、疲累為何而來。

推薦這本書給跟我一樣是閒下來就容易感到焦慮的人,因為害怕做選擇而感到不安的人,覺得人生一直在追趕下一個目標快要喘不過氣的人。

「練習什麼都不做是在奪回你的自主權— 不再試圖迴避此時此刻的現實真正帶來的感受,冷靜下來,替你分配到的短暫人生做更好的選擇。」

摘自《人生4千個禮拜

[閱讀心得] 你在演哪一齣?別再錯把工作當人生

這本書的編輯很會下標,應該不少人看到書名的當下,會下意識說「對!我就是這樣,把工作當成人生的全部了」。但是,真的讀了之後才知道,這本書講的不是「把人生100%奉獻給工作」的件事情,它講的是你過去的人生經歷,會如何形塑你的人生「策略」,進而影響你在職場上的行為模式以及與人互動的方式。

作者的背景是心裡諮商師,她透過諮商經歷歸納出十幾種類型的人格。其中不乏近年來很熱門的冒牌者症候群、自戀狂、極度討好他人的人,或是耳熟能詳的完美主義者、控制狂等等。這些人之所以有這樣的行為模式,成為這樣的人,多半跟童年的經歷以及家庭關係有關。

「我們的家庭帶來我們心中的藍圖,影響著我們如何看待與處理衝突。我們會把那樣的藍圖也帶進工作。」

摘自《錯把工作當人生的人

人格沒有絕對好壞,走向極端才是問題

作者並沒有完全否定這些人格特質,畢竟這些特質在某種程度能帶來職涯的成功。然而,這些特質一但走向極端可能就會產生問題,尤其是在這些人被升遷、成為管理者,或是自己當老闆創業的時候。只不過一個巴掌拍不響,有問題的人通常也得要遇到有問題的對象,才能真的誘使問題爆發。舉例來說,面對控制狂老闆,如果你根本不甩他或是心一橫直接離職,那他根本無法影響到你。但若你是極度沒有安全感,以討好作為生存策略的人的話,遇到這樣的老闆就很有可能會互相強化彼此的行為模式,讓彼此都更加痛苦。

「人生很諷刺,我童年遭遇的考驗與磨難,最終讓我擁有帶來滿足感的成功職涯」

摘自《錯把工作當人生的人

關於自戀人格,作者是這樣談論的。「我們或多或少都會自戀。少了一定程度的自戀,我們不會有信心應徵挑戰性質高的工作,也不會有勇氣推銷新點子,甚至不敢捍衛屬於自己的東西。換句話說,對我們的職涯進展來講,健康程度的自戀不僅有益,還很關鍵」

作者也提到,「高成就者的成功方式,無法帶來持久的工作成就感或滿足感。正好相反,他們永遠無法放鬆,因為放鬆令他們有罪惡感。」儘管大部分的高成就者因此獲得工作上的成就,但他們往往到身體健康出了狀況,才發現自己有多渴望停下來,卻被放鬆等於懶惰的想法綁架而無法休息。

工作是人生的一部分,但它不該是人生的全部。你用以回應人生的策略,不見得可以、也不該全盤套用在工作上。就算你自己本身沒問題,你也該了解如果遇到這樣的上司或同儕,你能如何避免被捲入他們的人生裡。

過去無法改變,但觀察和思考能改變你的人生策略

如果你是職場菜鳥,這本書可能有助於你理解哪些你覺得莫名其妙的老闆。如果你開始帶人當基層主管,卻發現很多事情無法順心如意,這本書則能幫助你審視自己,是否無意間被自己的過去所束縛了。

我在過去一兩年的閱讀裡,已經接觸到不少關於冒牌者症候群、完美主義者、怕被拒絕的人、無法展現脆弱的人的故事。我也越來越會自我覺察,並且能客觀地跟自己內建的自動導航策略對抗。但這本書除了檢視自我之外,更進一部探討到如何觀察他人。

我覺得這本書對我來說最有幫助的是每個章節的最後的自我檢視。作者會透過一些簡單的問題,引導你評量一下你自己、或是你的同事,是不是某種類型的人。作者也會告訴你,如果你本人或是你的同事就是那種人的話,你可以透過哪些方式趨吉避凶,試著將工作和人生抽離來。

書中的以下兩點提醒,對我非常受用,

  • 改變敘事 ——「你需要改變你的敘事,才有辦法處理職場上的衝突,因為你告訴自己的故事,將在很大程度上影響衝突是否會獲得解決。」
  • 拿出好奇心 ——「你需要同時好奇別人與自己的動機,並從這個新觀點或事件的版本,找出不同的解決辦法。」

作者也提醒,儘管童年的家庭經驗對人會造成很大的影響,但把錯通通怪到父母頭上也於事無補。與其認為「我就是這樣」,或是認為「別人就是無可救藥」,作者試著透過這本書,引導我們擔任自己的諮商師,問問自己「為什麼事情會變成這樣」,試著了解自己看待世界的假設以及處事策略從何而來。有了觀察、有了意識,才有可能在面對刺激的時候為自己踩下自動導航的煞車,用客觀的方式來調整、甚至是選擇其他的回應策略。

「改變需要以現實為依據,不要讓過去跑出來,影響我們判斷今日發生的事」

摘自《錯把工作當人生的人

[閱讀] 如何改變一個人?讓改變所花的力氣越小越好

年後我有一個重要的任務,就是要將我自己開發出來的Power BI 工具介紹給團隊使用。這相較於Excel,Power BI能大幅增進數據處理的效率,也能快速地將數據視覺化。如果將Excel的工作模式比擬成過去的傳統手機,那這個Power BI的工具就是智慧型手機,我有信心它能將整個團隊的工作模式帶向一個完全不同的新境界。

儘管老闆買單我的提案,但我對於要把這個工具介紹給團隊,其實既期待又怕受傷害。你可能會好奇?這麼好的東西,有什麼理由不使用?然而,我稍微找幾個同事探探口風之後,發現這件事情絕對沒有我想得那麼容易。

有一位同事說「我覺得Excel沒什麼不好啊」
另外一位同事說「看你用起來好像是很簡單啦,但那是因為你本來就對科技很在行」

多年來看到公司推動各種新系統或是工具,都會受到員工的反抗和挑戰。這些從上而下的改變命令都難以落實了,我這種由下而上的倡議,想必更加困難,因此我希望能透過這本書獲得一點靈感。

為什麼不改變?問題倒底出在哪?

有人跟我說,要改變一個人很難,不如直接做出來、證明給他看然後說服他。然而,想想你家那個遲遲不肯換成智慧型手機的長輩吧?世界上已經有許多人在使用、也證明了智慧型手機有多便利,但他就是無法被說服對吧?再想想無論如何就是不願意訂購外賣年菜的媽媽吧?儘管訂購年菜的人越來越多、也有許多主婦出來分享不用自己煮年菜的新年有多快樂,但你家裡的婆婆媽媽是否就是無法被說服呢?

因此,問題可能不是出在你做了什麼,或是有什麼可以證明你是對的,與其思考如何說服一個人去改變,我們該思考的是「什麼原因讓人不願意改變」。

本書的開頭作者舉了一個開車的例子。一般來說,踩下油門車子就會往前進,踩得越用力車子就會衝得越猛。然而,不管你怎麼踩,車子都不前進的話,你該怎麼辦?當我們把所有的專注力都放在踩油門,可能忘記其實問題出在其他地方。

「改變有時候不需要更多馬力,只需要放開手剎車。」

如何改變一個人

這本書教給我最重要的三件事

1 在試圖改變一個人之前,要先了解你要說服的人

不管是在銷售產品給客戶,還是在跟老闆推銷自己的提案,甚至是要說服媽媽過年訂購年菜回家吃,我們很容易因為覺得自己「太對了」、覺得自己要推薦的東西「太好了」,而忘記要站在別人的觀點去思考。

「我們太專注於自己,眼裡只有自己要的東西,忘了最重要的改變要素其實是了解受眾。」

如何改變一個人

對我來說好用的東西,對別人來說不見得是。我覺得需要的東西,對別人來說也許是可有可無。因此,在思考如何說服別人之前,第一件要做的事情應該是了解你要改變的對象。對他們來說,現況是什麼?現況的優缺點是什麼?如果要轉換,對他們來說轉換成本是什麼?作者將人們之所以不願意改變的障礙歸為四類:抗拒、敝帚自珍現象、距離、不確定性。

2 與其強力推銷,不如移除改變的障礙

舉我自己的例子來說,我使用舊款的iphone SE已經非常久了,這台手機舊到讓許多人驚嘆,並且問我為什麼不換,而我的回答總是「反正還能用」。這正好驗證了作者引用的一句英國諺語「如果沒壞,那就別修」,也就是所謂的敝帚自珍效應。

儘管親朋好友不斷跟我說新款的iphone功能多強大,但對我來說,使用現在的舊手機似乎也沒有太多不方便。畫面太小?我已經習慣都開電腦看文件了。照片功能不夠強?真的要拍照我會帶相機出門。儘管舊手機搭配舊方法好像有點麻煩,但麻煩久了也就習慣了。

我也會去比較新款手機是否能跟舊款手機一樣滿足我的需求。例如,新的手機尺寸都比較大,但我偏偏喜歡可以一手掌握的小手機。我是Touch ID的重度使用者,但新款手機都沒有這個功能。除此之外,新手機的超高畫素或是新的功能對我來說其實沒必要,想到還要花時間適應新手機的用法,也讓我覺得有點麻煩。

「要讓人改變的話,所獲得的好處至少得是壞處的兩倍。」

如何改變一個人

沿用舊的方式是一種「慣性」,對人們來說最無痛而且最方便,畢竟不用改變也就沒有成本。要讓人改變慣性,需要強調「不改變的成本」是什麼,如果不換手機可能會沒辦法更新到新的iOS,進而導致我有更多功能不能使用,這樣的不方便就是一種成本。當它累積到一個程度,我想我就非得換手機不可了。另外,我們也要考量現況和改變之間的「距離」,如果兩者距離太遠,導致原本的需求無法被滿足,或是新的方法或產品太先進,以至於超過對方可以理解的範圍,人們都很有可能會直接放棄改變。

3 改變不求一步到位,循序漸進才能收到更好的效果

敝公司很喜歡換系統,不管遇到什麼問題,解法常常都是「那就換個系統」,小至少數部門使用的系統,大致全公司所有員工都要用的系統,幾乎都是每一兩年就要換一次。儘管每次換系統都搞得人仰馬翻,但高層次乎都沒有想要改變他們變革管理的步調。每一次,新系統負責人都只是不斷強調新的系統有多好、功能有多強大,並試圖在僅僅一小時內訓課程裡,就把所有功能一次倒給大家,希望大家一次學會。這樣的作法,往往造成大家資訊過載,甚至因此產生挫敗感,進而誘發抗拒心理。先不論新系統本身到底是好是壞,第一印象差了,後面怎麼做都很難扭轉印象。

試圖改變的過程其實有點像在溫水煮青蛙,先利用一些轉換成本低的、立竿見影的例子,讓對方產生「好像沒有要變很多嘛」的錯覺之後,再慢慢地加上一點讓對方不舒服的變化,等對方習慣之後,再誘導他到下一個階段。除此之外,也可以給予對方「選擇」的權利,讓他知道如果試過之後如果不喜歡,還是可以回到原方案。很多網購服務就是運用這樣的概念,透過免費退貨的方式,降低消費者轉換的成本,誘惑消費者先買回家試試看再說。

「人不像彈珠,不會因為你試著推,就完全照你的意思跑。他們會抗拒」

如何改變一個人

我的想法和接下來的行動計畫

翻開這本書之前,我原以為我要來學一些厲害的、立竿見影的招數,戰鬥意識高漲,覺得我要幫新系統打一場仗。但讀完這本書之後,我的心情反而平靜下來,念頭一轉,覺得自己應該放掉一些力氣,不要一直想著如何「要求」大家做什麼,而是要去想大家可以「少」做什麼。

行動1:循序漸進、由簡入繁

雖然我真正想要推廣的是高級的功能,但第一次的介紹先呈現簡單的功能就好。從小地方讓大家試用,建立成就感也減少不確定性,也能避免大家覺得只有像我一樣熟悉科技人才學得會。此外,後續的教學我打算都切分成3-5分鐘的小短片,減輕大家的學習負擔。

行動2:進行新舊比較,放大新工具的好處

我決定要錄製影片,比較使用Excel和Power BI完成同一個工作所需要的時間,讓不轉換的成本不言自明。我也將強調這是「給大家多一個選擇」,如果試用了不喜歡,大家還是可以選擇用Excel完成工作。

行動3:觀察反應再調整策略

現在我列舉出的改變障礙,其實都是根據我對同事的理解進行的猜測。因此,我提醒自已在會議上第一次呈現時,應該把焦點放在同事身上,認真聆聽和觀察大家的反應,瞭解真正阻擋改變的障礙是什麼。

「重大改變需要的是減法,而不是強求的加法。」

如何改變一個人

與其用命令、強求的方式,試著減少對方的轉換成本,減少不確定性和風險,放長線才能真的把魚釣起來。


職場實戰分享 (2022.02補充)

昨天的Power BI 簡報蠻順利的,先說結論,同事們沒被嚇壞,大家都同意使用這個系統能增進我們工作效率,也願意再進一步討論細節,或是規劃內訓課程了。

我覺得這次的簡報之所以能成功,主要是因為我做對了下面三件事情:

1. 讓轉換成本看起來很小:

一開始就強調大家「不需要」做什麼,說明所有現在看得到的頁面和功能都是設定好的,讓大家覺得改變不需要花太多力氣、也不會太難,知道自己不用付出太多心力就能學會之後,就連原本我以為會很抗拒新系統的同事,也卸下心防了!

2. 縮短新舊系統的距離:

雖然新系統功能強大,但我只demo舊系統上面的功能給大家看,讓大家覺得其實新舊系統很像,只不過新系統更方便。比起顛覆性的概念,「有點像」的概念讓同事更容易理解,因此更容易接受。讓我意想不到的是,聽完我的介紹後,同事反而觸類旁通,近一步問我新系統是否能做到一些新的功能。

3. 明確顯示不改變的成本:

在實際demo之前,我先給大家看案例,問大家評估自己需要多少時間才能做完。接下來我在畫面上將新系統和碼表並排,讓大家看到我用新系統完成需求所需的時間。這個部分效果超好,畢竟原本需要花二三十分鐘的事情,用新系統竟然能在一分半之內做完,震撼力真的很強大!

上述三點正呼應了上述這本書裡我覺得最重要的三件事,了解我的聽眾可能有什麼害怕、可能為什麼想要抗拒,接著幫他們移除改變的障礙(減少需要改變和努力的程度),再強調不改變的成本來推他們一把。他們開始動搖之後,也不急著一下子就把距離拉太開,先用類似的東西慢慢讓他們接受。

除了這本書帶給我的靈感之外,也要感謝Thomas建議我:「先從使用者平常做報告就會放的圖表開始呈現」,讓我記得聚焦在使用者目前最在乎的功能上。也謝謝Jeff建議我「不要硬逼,要用一種提供選擇的態度去介紹」,讓我轉換心態,不只不逼迫別人,也不逼迫自己,也幫自己做好就算系統沒成功也沒關係的心理建設。

同事們首肯要繼續往下,其實才是難題的開始,接下來要針對需求的各種細節,一個一個去破解了!

補充:想知道什麼是Power BI?請看這篇文章[學習] Excel, Power Query, Power BI 比較、實例分享、課程推薦

[學習] 化輸入為輸出,教你如何讀得快又寫得好

過去幾年,每年的目標裡都有「閱讀」這一條,儘管去年好不容易培養了閱讀習慣,但我讀書讀得很慢,如果不做筆記就會很快忘光光,但有時候卯起來做筆記又會讓閱讀速度變得更慢。總覺得自己用的不是好的筆記方法,容易中斷閱讀體驗又費時費力,更糟糕的是,我常常是寫了一大堆筆記卻懶得回顧,或是看完一本書之後滿腔熱血,別人問起卻不知道該如何說明。

如果你也跟我一樣有上述困擾,相當推薦你看看瓦基這堂課【化輸入為輸出】九堂課教你輸出高品質內容

看過不少講如何閱讀以及寫作的書,但還沒看過這樣從閱讀(輸入)到寫作(輸出),用一套完整的流程架構來說明的書或是課程。瓦基的課程果然維持他部落格文章和podcast的一貫風格,結構清楚、淺顯易懂,而且感覺得到他是真心地、不藏私地想要分享的誠意。

瓦基說書一年多了,只要是他介紹過的書,我都會忍不住想要拿來讀一讀,他寫的文章不只觀點獨到,內容結構完整,就連視覺編排的易讀性也相當高。在他去年底從台積電離職之前,他一直是一面上班一面進行這樣大量的閱讀和輸出。我相當好奇他到底是用什麼方法做到這一切,也因此看到他推出這個課程就立刻購入了。

從課程學到的技巧

閱讀時如何兼顧閱讀效率又能做筆記?

以我自己來說,我一直覺得做筆記容易打斷閱讀,但不做又會忘記自己當下在想什麼。我認為瓦基提供的貼便利貼的方式非常好,實際嘗試讀了幾本書之後,發現這個方法真的能讓我的第一次閱讀體驗相當流暢,回顧的時候也能快速進入狀態,並有助我提升後續的筆記整理和輸出效率。
除了紙本書之外,電子書、網路文本,甚至是podcast和youtube的資訊要怎麼做筆記都有提到。畢竟現代人吸收資訊的管道太多了,每一種資訊有不同的接收情境和介面,瓦基用他親身的經驗,分享實際嘗試出來的方法給我們,省去我們還要摸索的時間。

筆記一大堆到底要怎麼整理?

說到做筆記,很多時候我們都只做到標記或是抄寫的步驟,然而,在真的輸出成文章之前,其實還需要針對筆記進行思考,為後續的輸出做「準備」。用做菜來當例子,閱讀和做筆記就很像你到市場採買,但食材買回家之後還是需要經過洗菜、醃肉等等的步驟,才能真的下鍋料理吧?你閱讀之後是否能有產生獨到的觀點,是否能將書裡的內容轉化成自己的想法,這個準備的過程其實相當關鍵。課程裡,瓦基介紹自由書寫、自由回想以及一問一答這三種方法,幫助我們快速且重點式的紀錄下自己的想法。

看完這段之後,我發現自己輸出很慢的原因,可能是因為把「做筆記」、「準備」、「輸出」這三件事情都混在一起做了。一面做筆記一面整理,會讓輸出變得相當零碎,如果能把筆記做好,找一段時間進行輸出前的準備,那輸出時的重點其實就在於內容的排列組合和如何精煉文字了。

怎麼輸出一篇言之有物的文章?

完成上述的準備步驟之後,你應該已經有很多素材可以料理文字了。不過,面對那麼多素材的下一個問題是,「你很有可能不曉得該從何下手」,而這就是為什麼我們需要框架的原因。

框架其實很像上國文課時做的閱讀測驗或是學習單,那些測驗或是學習單,其實都在引導我們思考,訓練我們在閱讀之後能夠產生自己的觀點或是做出總結。比較可惜的是,以前的練習大概就是在把框架填滿,並沒有針對這些內容加以整理排列,再延續到最後的輸出。也因此很多人雖然很會考試,但是還是作文苦手吧。

課程裡瓦基介紹了五個他常用的寫作框架,分別是萬能框架、黃金圈框架、清單框架、故事框架和實踐框架,這些框架可以互相搭配,將你的想法依照框架的結構整理好,並加以排列,就已經算是完成一篇文章囉。如果你的需求是要將文章分享到社群媒體上,瓦基也分享了如何寫導言、如何下標、以及如何一魚多吃,讓一篇文章的內容能適用在不同的平台上。

我的實質收穫

重新思考閱讀和輸出的目的是什麼?

我習慣在自己的待讀清單上標記想要閱讀的原因。想要閱讀一本書,可能是因為想要獲取新知,也可能是因為想要獲得娛樂,抱著理由或是想要透過書本解決的問題,閱讀時也比較好按圖索驥尋找答案。然而,當課程中聽到瓦基提到要思考「輸出的目的」時,我突然覺得當頭棒喝。這個問題聽起來相當基本,但我竟然從來沒有仔細想過!我的輸出目的是什麼?是想透過輸出來促進思考、讓自己加深印象?還是我其實主要是想與別人分享閱讀心得呢?

想到這裡,我發現閱讀和輸出的目的其實無法一分為二,每一本書都因為不同的理由而想要閱讀,也會有不同的理由想要輸出。知道輸出的目的,才知道要怎麼整理筆記,也才能根據目的選擇不同的框架來寫作。

建立Notion的閱讀資料庫

因為習慣用電腦記筆記,我嘗試了不少做筆記的方法和軟體。去年開始參考幾個網路上的模板開始用Notion建立自己的筆記資料庫,高手們分享的模板雖然厲害,但其實許多複雜的功能對我來說都太強大,有些資料庫的欄位分類對我來說也太細了,如果要跟著做,反而會導致我花很多時間在維護筆記系統。

當初買這堂課最吸引我的部分,就是可以在課程中獲得瓦基的Notion資料庫模板。你可以直接套用瓦基分享的模板,也可以跟著課程裡的說明一步一步建立自己的資料庫。瓦基的模板結構簡單,用的都是最基礎的功能,你不需要成為Notion高手也能夠輕鬆上手。

要完成一個大目標,比較容易的做法是把它拆成一個個小的目標。

現代人生活忙碌,能夠閱讀和輸出的時間都很零碎,就算是週末或是安排一整天的休假,要全部拿來讀書或是寫作,腦子和心靈也應該會覺得蠻累的(至少我自己是這樣)。在這種情況下,要長久持續閱讀和寫作的習慣,勢必得將這整個過程拆分成不同的步驟,再選擇適合自己的時間執行。

瓦基的課程就把完成「輸出」這個終極目標的過程,拆分成一個個不同的階段性任務。在課程裡,分享他自己親自實踐的輸入輸出方式,包含如何提升閱讀效率,如何做筆記並建立筆記知識庫,輸出的準備和執行流程。每一個步驟瓦基都提供清楚的範例說明,搭配圖卡和畫面以及他實際產出的文章為例子,更重要的是,他提供的作法簡單不複雜,只要照著步驟來,人人都可做得到。

[閱讀] 一週工作4小時?怎麼可能?

以前看到這種標題聳動的書,我都會自動跳過,覺得哪有事情可以這麼簡單,不是難以實現就是一些邪門歪道。但是前陣子翻了這個作者提摩西・費里斯的其他書籍之後,發現書籍裡訪問的成功人士,有幾位都反過來推薦他的書,這才讓我想要一探究竟。從這本書在圖書館被蹂躪的狀態看來,應該真的是頗熱門的。對高工時而且吃苦耐勞的台灣人來說,光是摸摸這本書,看看案例做做夢,可能都很有療癒效果?

新的一年才剛開始,農曆年前的你是否忙到值得成為社畜的楷模?如果是這樣,建議你把這本書拿來翻一翻,讓自己清醒一點。

作者說把人分成兩種,「延後人生族」和「新富族」。延後人生族人希望可以早早賺大錢、早早退休,永遠想要擁有更多,並擁有能不要做不喜歡的事情的選擇權。你可能會想,「這有不好嗎?我就想這樣啊!」再來看看作者說的新富族是什麼。

新富族的目標不是賺了大錢之後提早退休,他們喜歡將假期平均分配在一生中,年輕時候就可以享樂,他們著重每天都有現金流勝過一次賺一大筆錢,他們擁有很多但不浪費,重視心靈富足更勝於物質。他們除了擁有能不要做不喜歡的事情的選擇權,還能擁有追求夢想的自由。作者本身就在實踐他口中新富族的生活,他沒有固定的工作地點、不只有一份工作、四處旅遊而且做了一堆很酷的事情(例如成為全美武術散打冠軍?)

「新富族充滿選擇,延後人生族則將一切甜頭都留在最後,最後卻發現已經錯過人生的精華。」

《一週工作4小時》

《一週工作4小時》本書是2009年出版的,這十多年來各種新型態的創業家、blogger、youtuber、podcaster也許都有看過這本書?當自己的老闆、不受空間和時間的限制善用網路工作、不擅長的事情就外包、一面工作一面玩、一面玩一面獲取收入,這本書就是在教你如何創造自己的dream job,打造出令人稱羨的生活型態。

東西方文化有差異,每個人的工作型態和類型也不盡相同,所以我覺得不是所有人都有辦法跟作者和書裡的案例一樣,說離開就離開,說改變就改變。(對了,書裡的案例跟作者其實也都過了一段很長的、被工作綁架的生活,有某種程度的累積才開始進行新的人生規劃)

儘管我自己也覺得要完整執行相當有難度,更不可能在看了書之後就決定離職創業,但是作者的許多話還是讓我覺得當頭棒喝,產生「我得要展開行動,不能再這樣下去」的危機感。

以下幾個概念,剛好跟我最近的工作和生活產生共鳴:

「有效」跟「有效率」不是同一件事情

許多時間管理的書籍都強調提升效率,彷彿人只要在短時間內達成越多事情越好。許多剛開始寫子彈筆記的人也很容易這樣,把繳水電費、買牛奶之類的生活瑣事都寫成子彈,看到這些小任務被劃掉,就有自己完成很多事情、很有效率的錯覺。然而,這些事情跟你想要達成的目標有關係嗎?這顆子彈射出去之後會打靶心上嗎?

「有效指的是做接近目標的事,有效率指的是以最精簡的方式執行特定任務(不管重要或不重要的)。有效率卻不太有效,是這個世界最常見的模式。」

《一週工作4小時》

另外還有一種,剛學時間管理的人容易產生的問題,就是花太多時間在研究效率工具。我自己就是這樣,當初花了不少時間研究Evernote、Notion還有各種app,每次把工具設定好就覺得很有成就感,但同時也就累了,最後花最多時間的反而是在維護這些系統和工具。因此,最近我化簡為繁,那些生活中的小瑣事、那些隨時想要記下來的筆記,其實用iphone內建的代辦事項和備忘錄就夠了,快速簡單,又有效率又有效。

要費很多時間完成的事情,不代表完成就很有生產力或是很有價值」

《一週工作4小時》

用80/20法則檢視工作與生活

作者寫到,「百分之八十的成果來自百分之二十的精力與時間」,換句話說,為了那剩下百分之二十的成果,花上百分之八十的精力真的值得嗎?過去,追求完美的我,不管事大事小都會想辦法做到盡善盡美,但如果八十分已經夠好了,何必硬要追求一百分呢?(何況事情真的很難做到一百分)

「把不重要的事情做好,不會讓事情變重要」

《一週工作4小時》

我的工作每天都會接收到大大小小的需求,然而,並不是所有需求都計入工作量,也不是所有人的需求都那麼重要。然而,什麼事情都照流程來,有時候會把簡單得事情搞得更複雜。把所有事情都看得一樣重要,反而會排擠處理真正重要事情的時間。

以前我很討厭那些做事大小眼,常常不回信的人,然而,現在仔細想想,這些人說不定非常有智慧,知道哪個利害關係人最重要,懂得事情的優先順序,並依照輕重緩急來分配自己的時間和體力。我想他們應該只把自己的時間和精力,都花在那最重要的百分之二十的人和工作上面吧(換句話說其他百分之八十都不是那麼重要)。身為合作對象也許會覺得困擾,但不得不說,這些人往往獲得老闆的親睞,甚至步步高升。

「問列出兩個問題,剖析我的事業和個人生活:1 我百分之八十的問題與苦悶,是哪百分之二十造成的?2 我百分之八十的期望與快樂,是哪百分之二十帶來的?」

《一週工作4小時》

不要完美主義,練習有始無終!

儘管不要完美主義這一點,我已經有自覺了,這本書還是給了很好的複習和提醒。搭配上述的80/20法則來檢視工作和生活,就會發現有很多完美是可以捨棄的。那些無聊的、沒有生產力的、客戶根本不會發現、老闆也不在意的細節,就不要再做了!回到生活上,覺得不好看的書,不用硬看到最後,覺得劇情很爛的劇,也不用硬追。此外,我一直覺得自己英文日文不夠好,但語言能力是否夠用就好呢?到底是應該要繼續花時間精進,還是要把時間拿來探索其他的學習,這點值得我好好取捨和思考一下。

「完美是很好的理想,也是該有的方向,但是請認清完美的本質是:不可能抵達的終點」

《一週工作4小時》

另外,書裡還有一個非常吸引人概念的是「迷你退休」。那些你以為退休之後才有錢和時間可以去做的事情,其實是有可能一面工作一面達成的(前提是你不要追求完美,而且懂得精簡和取捨)大部分的人因為年假有限,所以往往請了假之後,就會在假期裡塞滿行程,看似在休息但實際上是在行軍。如果可以,將你的假期分散、甚至把你的退休生活分散,在還有精力的時候去體驗人生、追逐夢想吧。現在因為疫情,許多公司開始給員工在家工作的選項,現在不利用這樣的彈性更待何時呢?

結論是,看完書之後我還是不知道如何一週工作四小時(到底哪裡有清楚算出來?)。不過,我想對於怎麼把人生過得有趣一點,我更有概念了。及時行樂、有夢快追,不要再等退休了。

「愛的反面是漠然,而快樂的反面則是….無聊」

《一週工作4小時》

[閱讀心得] 如果能夠「活好」,過小日子也不錯

《活好:每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》

年末見了許多朋友。我的朋友們都相當優秀,而且多半對工作充滿熱情,隨之而來的是充實忙碌的生活,高薪帶來的物質享受。相較於在「做大事」的大家,一直過著「小日子」的我,總覺得自己成就、收入和各方面樣樣不如人。也因此,儘管和朋友們見面很開心,但事後總需要讓心靈休息好多天,才能放下焦慮、接受自己,繼續過回我的小日子。

然而,今年我發現大家有些變化。有朋友說如果接下來再換工作,要找工時和環境都比較安定的產業。有朋友說,前陣子之所以換工作,是因為已經受不了不能關機的生活。做人資的朋友說,去年因為疫情轉為在家工作之後,公司的員工離職率提高不少,而其中一個原因竟然是因為家人的鼓勵。看到為了工作沒日沒夜的家人,不少父母或是另一半會勸家人「不用賺那麼多沒關係,為了工作辛苦成這樣不值得」。在職場衝闖近十年,年過三十之後,比起工作上的成就或是更高的薪水,越來越多人開始想要追求work life balance,開始觀照自己、注重健康、想要好好過生活。

原來,我一直以來過著的「小日子」其實很不錯。晨間瑜伽、寫作習慣、持續運動、自己做飯、放下對工作的執著等等…講白了我只是越來越在意自己的身體狀態,更在意自己是不是舒心快樂而已。

不過,「活好」,對現代人來說真的不容易。常聽到有人說,錢能解決的事情都是最簡單的事,偏偏要活好其實不需要花什麼錢。你需要的是將注意力轉回自己身上,並捨去那些不需要的,不管是物品、目標、關係、資訊等等。

惠如這本書提供現代人七個不同的面向,幫助你找到適合自己的方式,好好過生活。

我覺得這本書特別適合在一年剛開始的時候讀,可以作為新的一年的行動指引。讀完這本書之後,我列下了一些行動清單:

• 重新開啟感謝日記,紀錄每一天的「小贏」
• 能走樓梯就不要搭電梯
• 年前拿出大垃圾袋進行物品的斷捨離
• 不再花時間整理多年前的電子備份檔案
• 不再把假日排滿學習活動,休息不需要有罪惡感
• 焦慮的時候問自己「什麼是最壞的結果?自己是否可以處理?」
• 提醒自己「不要太努力」,放鬆一點反而能更享受過程

老實說,不擅長立定目標的我,到現在依舊沒寫出我的年度計畫,但那似乎也不重要了。希望我的2022年也能過上自己喜歡的生活,活成自己喜歡的樣子,活好。